Yoga für Mountainbiker: 6 Asanas, die dich fit für den Trail machen

Du willst fit in die neue Bikesaison starten? Dann hab ich was für dich: Yoga für Mountainbiker! Ich habe sechs Yogahaltungen zusammengestellt, die dich auf deine nächste Mountainbiketour vorbereiten und die gleichzeitig deine Muskeln nach dem Biken wieder ausgleichen. 

Als Mountainbikern wird uns so einiges an Fertigkeiten auf dem Trail abverlangt: Balance, Kraft/Ausdauer und mentale Stärke. Für mich ist Yoga hier der ideale Ausgleich bzw. vor allem auch die ideale Vorbereitung. Gerade die physische Praxis, die sogenannten Asanas, können verkürzter Muskulatur und einseitigen Bewegungsmustern durchs Biken vorbeugen. Welche Haltungen das genau sind und wie du sie am besten machst, zeige ich dir hier.

Wichtig: Gehe bei allen Haltungen bitte nur soweit, wie es sich gut anfühlt. Bei stechenden Schmerzen abbrechen und aus der Haltung kommen.  

1. Der Zehensitz

Okay, okay, diese Übung habe ich selbst in meiner Yogalehrerausbildung verflucht. Obwohl Yogis das ja anscheinend nicht tun. Aber wie heißt so schön, wenns weh tut, dann zeigts wohl Wirkung. Der Zehensitz ist eine Variation des Fersensitz und stärkt und streckt die Rückenmuskulatur, öffnet die Hüften und noch viel wichtiger für unsere radschuhgeplagten Füße: Er fördert die Beweglichkeit und Kraft des Fußgelenks sowie die Mobilität der Fußsohle und der Zehen. Komme dazu in den Vierfüßlerstand. Bringe Knie und Füße zusammen und stelle die Zehen auf. Setze dich mit der Ausatmung langsam zurück auf die Fersen. Bleibe hier für rund eine Minute, falls die Intensität zu groß wird, hebe immer wieder das Gesäß an oder lasse das Gesäß direkt oben. Löse dann langsam auf, komm wieder in den Vierfüßlerstand und klopfe die Zehen auf der Matte aus.

2. Malasana

Sieht aus wie ein Verwandter des Squat, heißt aber Malasana und hilft dabei, die Flexibilität in unseren Leisten und Kniegelenken zu stärken und verlängert die Wirbelsäule. Stelle dich dazu mit den Füßen hüftbreit auseinander und wandere mit den Füßen bis an die Außenkante der Matte. Die Zehen sind nach außen gedreht, die Fersen nach innen. Beuge die Knie und setze dich mit dem Gesäß tief. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf den Füßen verteilt sein. Schiebe dich dann erstmal ganz locker von einem Fuß auf den anderen, um in der Haltung anzukommen: Moving Malasana. Finde dann zurück zur Mitte, bringe die Hände vor dem Herz in Gebetshaltung zusammen und schiebe die Knie mit den Ellbogen auseinander.  Hebe ganz leicht deine Hüfte an, damit du nicht im Hüftgelenk hängst. Der Rücken ist lang. Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge. 

3. Seitstütz

Welche Muskeln vergessen wir oft, wenn wir ans Mountainbiken denken? Oh ja, die Bauchmuskeln und den Oberkörper. Dabei sind sie es, die uns auf dem Trail stabilisieren und bei Stürzen vor dem schlimmsten bewahren können. Deswegen kommt hier der Seitstütz. Er kräftigt die Arm- und die seitliche Bauchmuskulatur, stärkt die Körpermitte und dehnt die gesamte Körperseite. Starte dazu in der Liegestütz-Position. Aktiviere alle Muskeln. Verlagere jetzt dein Gewicht auf die rechte Fußaußenkante. Stapel den linken über den rechten Fuß oder stelle den linken vor dem rechten auf. Öffne mit der linken Hand nach oben und presse die untere Hand in die Matte. Wenn dein Nacken gesund ist, kannst du den Blick mit nach oben zur Hand nehmen. Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge. 

4. Krieger 2

Der Krieger 2 ist wohl eine der bekanntesten Yogahaltungen und vor allem besonders effektiv für Mountainbikerinnen und Mountainbiker: Er stärkt den gesamten Körper, vor allem Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, kräftigt die Arme und dehnt zudem Beine, Leisten und Brust und öffnet Hüfte sowie Schultern. Starte dazu in einem hüftbreiten Stand am Anfang der Matte. Bringe beide Hände an die Hüften und steige mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück. Die linke Fußaußenkante ist parallel zum kurzen Mattenrand. Beuge das rechte Knie tief, dass es idealerweise 90° über dem Sprunggelenk ist und achte darauf, dass es nicht nach innen kippt. Hebe die Arme auf Schulterhöhe und senke die Hüfte. Der Blick geht über den Mittelfinger nach vorne. Halte fünf bis zehn Atemzüge und wechsle dann die Seite.

5. Low Lunge mit Oberschenkelstretch

Meine absolute Lieblingsübung nach einem langen Biketag: die Variation des Low Lunge mit Oberschenkelstretch. Er dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Leiste und die Brustmuskulatur. Ausgangspunkt ist der Herabschauende Hund. Steige von dort mit dem linken Bein nach vorne zwischen die Hände. Das rechte Knie geht zur Matte. Nimm bei empfindlichen Knien die Matte doppelt. Winkle den rechten Unterschenkel an, platziere die rechte Hand unter der rechten Schulter und greife mit links den rechten Fuß. Bleibe hier oder laufe dich mit der rechten soweit nach vorne, bis eine angenehme Dehnung im rechten Oberschenkel entsteht. Halte fünf bis zehn Atemzüge und wechsle dann die Seite. 

6. Liegende Figur 4

Die Liegende Figur 4 lieben alle Mountainbiker-Muskeln. Denn sie dehnt die äußere Hüft- und Gesäßmuskulatur, entlastet den unteren Rücken, löst Verspannungen in den Muskeln rund ums Kreuzbein und wirkt zudem beruhigend. Komm dazu in Rückenlage und stelle die Füße hüftbreit auf. Lege den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel und ziehe die Zehen Richtung Schienbein. Hebe das linke Bein vom Boden ab und verschränke deine Hände hinter dem linken Oberschenkel. Das rechte Knie öffnet zur Seite. Für eine intensivere Dehnung schiebe den rechten Oberarm in den rechten Oberschenkel. Noch intensiver wird die Haltung, wenn du statt hinter dem Oberschenkel am Schienbein greifst. Bleibe zehn bis 20 Atemzüge und wechsle dann die Seite. 

Alle Bilder: ©Jürgen Amenda

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