Yoga für Skifahrer – 6 Asanas, die du nach einem Skitag machen kannst

Nach einem Tag auf der Piste oder im Tiefschnee, wollen nicht nur die Ski gewachst werden, auch unser Körper verlangt nach ein bisschen Pflege. Ich habe dir sechs Yogahaltungen zusammengestellt, die unsere müden Skifahrermuskeln wieder ins Gleichgewicht bringen. 

Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen heute mit Yoga anfangen wollen, ist wohl die Reduktion von Stress. Nach dem anstrengenden Bürotag ab ins Studio und auf der Matte für eine Stunde alles vergessen. Ein paar Räucherstäbchen an und schon ist der nervige Chef passé. So oder so ähnlich war zu Beginn auch meine Vorstellung von Yoga. Nur, dass ich noch in der Schule war und ich Yoga irgendwie spannend fand. Ich war Skifahrerin, Mountainbikerin, machte gerade mein Abitur im Leistungskurs Sport und doch hatte ich nach meiner ersten Yogastunde den Muskelkater meines Lebens. 

Asanas: Die physische Yogapraxis

Denn Yoga kann zwar Stress reduzieren, die Yoga Philosophie verfolgt aber vor allem einen ganzheitlichen Ansatz. Auf der mentalen, wie auf der physischen Ebene. Und sie besteht aus acht Stufen. In unserer westlichen Welt beschäftigen wir uns vor allem mit drei davon: Asanas, also die körperlichen Übungen sowie Pranayama, Atemübungen und Meditation. Wenn wir mit Yoga beginnen starten wir meist mit dem physischen Part, den sogenannten Asanas. „Asana“ bedeutet ursprünglich „Sitz“ und die Asanas wurden eigentlich erfunden, um den Körper auf das lange Sitzen in der Mediation vorzubereiten. Heute verstehen wir darunter die Körperhaltungen bzw. die gesamte physische Yogapraxis. 

Yoga für Skifahrer Frau in halbem Drehsitz lacht
Sind Yogis die besseren Skifahrer? Skifahrer, die Yoga machen auf jeden Fall!

Warum Yoga für Skifahrer sinnvoll ist

Und diese physische Praxis ist auch der ideale Einstieg für Skifahrer. Skifahren spricht zwar den gesamten Bewegungsapparat an, allerdings werden vorzugsweise die Muskeln der unteren Körperhälfte, heißt Bein- und Gesäßmuskulatur, trainiert. Schaffen wir hier keinen Ausgleich, kann es zu Verkürzungen der Muskulatur, einseitigen Belastungen mit möglichen Folgebeschwerden und zu einem Verlust der Beweglichkeit führen. Und hier kommt Yoga ins Spiel. Denn Yoga ist nicht nur eine ganzheitliche Philosophie, auch die Asanas wirken ganzheitlich auf den Körper. Eine Übung spricht nie ausschließlich eine Körperpartie an, sondern zielt immer auf mehrere Muskelgruppen ab. Wir können mit bestimmten Yogahaltungen unsere Skifahrermuskulatur stärken, aber vor allem auch entlasten und so verspannte Muskulatur wieder ins Gleichgewicht bringen. 

6 Asanas für nach dem Skifahren

Damit du nach dem Skifahren deinem Körper etwas Gutes tun kannst, habe ich dir sechs Übungen zusammengestellt, die du an jedem beliebigen Ort und sogar noch in Skiunterwäsche machen kannst.

Wichtig ist bei allen Übungen und auch ganz grundsätzlich beim Yoga: Hör auf deinen Körper! Geh nur soweit in die Dehnung wie es deinem Körper gut tut. Und versuch zu unterscheiden, ob es nur ein leichter Dehnungsschmerz ist oder ob es ein stechender Schmerz ist. Bei stechenden Schmerzen komm bitte unbedingt wieder aus der Haltung.

1. Katze/Kuh (Sanskrit: Marjaryasana/Bitilasana)

Auch wenn du dich schon den ganzen Tag auf der Piste bewegt hast, mobilisiert diese Übungsabfolge noch einmal die Wirbelsäule und weckt Arme, Finger sowie die Rumpfmuskulatur auf. Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die Hände unter den Schultern, spreize die Finger und erde Daumen-, Zeige- und Mittelfinger. Die Knie sind unter der Hüfte, die Zehen lang. Einatmen, hebe Herz und Blick und lasse den Bauch schwer werden. Achtung, nicht ins Hohlkreuz fallen!Ausatmen, werde rund im Rücken, der Blick geht zur Matte. Mindestens fünf Wiederholungen.

Frau in Katze und Kuh bei Yoga für Skifahrer
In Katze und Kuh mobilisierst du deine Wirbelsäule und lockerst nochmal den ganzen Rücken bevor du mit den nächsten Haltungen weitermachst.

2. Herabschauender Hund (Sanskrit: Adho Mukha Svanasana)

Der herabschauende Hund ist wohl eine der bekanntesten Yogahaltungen und stärkt Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur und dehnt zugleich die Schultern wie auch die Beinrückseite. Setze dich auf die Fersen und strecke die Arme nach vorne aus. Die Finger sind gespreizt, die Zehen aufgestellt. Hebe die Knie vom Boden ab und schiebe das Gesäß nach hinten und oben. Die Fersen streben Richtung Boden. Wichtig ist beim Herabschauenden Hund, dass der Rücken lang ist. Falls die hinteren Oberschenkel kurz sind, beuge die Beine. Bleib für mehr als fünf Atemzüge.

Frau in herabschauendem Hund bei Yoga für Skifahrer
Einer der Klassiker unter den Yogahaltungen: der Herabschauende Hund. Und auch eine der effektivsten, denn er kräftigt und dehnt gleichzeitig.

3. Low Lunge Variation (Sanskrit: Anjaneyasana)

Der niedrige Ausfallschritt dehnt nach einem Tag auf Ski wunderbar die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Leiste und die Brustmuskulatur. Steige aus dem Herabschauenden Hund mit dem linken Bein nach vorne zwischen die Hände. Das Knie ist im 90°-Winkel über dem Fußgelenk. Das rechte Knie geht zum Boden. Setze das rechte Knie solange zurück bis du eine angenehme Dehnung im vorderen Oberschenkel spürst. Jetzt kannst du die Arme über den Kopf heben oder setze die rechte Hand neben dem linken Fuß auf den Boden und winkle das hintere Bein an. Greife dann mit der linken Hand das rechte Bein und blicke über die Seite nach oben. Seitenwechsel.

4. Schlafende Taube (Sanskrit: Adho Mukha Kapotasana)

Die Taube dehnt die Gesäßmuskulatur und bringt Flexibilität in die Hüften. Komme vom Herabschauenden Hund mit dem rechten Knie zur rechten Hand und schiebe den linken Fuß Richtung linke Hand. Das linke Bein ist lang nach hinten ausgestreckt. Fußrücken, Knie und Oberschenkel liegen nach Möglichkeit auf dem Boden ab. Mach deinen Oberkörper lang und wenn es dir gut tut und du tiefer in die Dehnung gehen kannst, lege dich nach vorne auf die Unterarme ab oder lege den gesamten Oberkörper ab. Bleibe hier ein paar Minuten pro Seite. 

5. Halber Drehsitz (Sanskrit: Ardha Matsyendrasana)

Der Twist im Sitzen dehnt Oberschenkel, Gesäß und Hüften und aktiviert die Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Setz dich dazu mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Füße sind geflext und ziehen zu dir ran, als würdest du sie gegen eine Wand schieben. Stelle das rechte Bein auf und platziere den Fuß auf der Außenseite des linken Oberschenkels bzw. Knies. Die Fußsohle muss ganz am Boden stehen, sonst vergrößer den Winkel im Knie und stell den Fuß weiter vorne ab. Lege den linken Arm um das aufgestellte Knie und platziere die rechte Hand hinter dem Gesäß auf dem Boden. Die hintere Hand hat kaum Gewicht und die Wirbelsäule ist lang und gerade. Nimm dann den Blick mit zur rechten Seite. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

Frau in Halbem Drehsitz beim Yoga für Skifahrer
Der Halbe Drehsitz dehnt Hüfte und Gesäßmuskulatur und aktiviert deine Rückenmuskeln.

6. Beine an die Wand (Sanskrit: Viparita Karani)

Die Entspannung kommt zum Schluss. Such dir eine freie Wand oder eine Tür. Leg dich auf den Rücken und rutsche mit dem Gesäß ganz an die Tür. Streck die Beine nach oben. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Diese Übung lindert müde Beine und Füße, dehnt sanft die Beinrückseite, den Rumpf und den Nacken und lindert leichte Rückenschmerzen. Außerdem beruhigt sie und lässt dich vollkommen abschalten. Bleib hier ein paar Minuten oder bis deine Füße anfangen zu kribbeln. Komm dann ganz langsam aus der Haltung.

Frau in Viparita Karani bei Yoga für Skifahrer
Meine liebste Übung: Egal ob nach dem Skifahren, einer langen Autofahrt oder einem Tag im Büro.

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