Die letzte Saison ist gerade erst vorbei, aber die neue steht schon wieder vor der Tür. Ich zeige sechs Übungen, die dich schon jetzt auf die kommende Saison vorbereiten. Und deine Kraft und Flexibilität auf ein neues Level heben.
Wintersportler:innen werden im Sommer gemacht. Das hat wohl jede und jeder von uns schon mal gehört. Klingt erst mal nach Skigymnastik, Konditionstraining, Schweiß und jeder Menge Trainingsplänen. Ganz ohne Anstrengung können wir uns wahrscheinlich aber nicht auf die nächsten Schwünge auf der Piste vorbereiten. Aber es muss auch keine staubtrockene Muckibude oder das Crossfit-Gym sein.
Denn auch Haltungen und Übungen aus dem Yoga können uns ganzheitlich auf den Winter vorbereiten. Von kräftigenden Übungen für Oberschenkel und Core, über Balancehaltungen bis hin zu Mobilisationsübungen für Hüfte und Schulter ist in den folgenden sechs Übungen alles dabei.
Wichtig aber: Gehe nur soweit in die Haltungen wie du dich gut fühlst. Solltest du Schmerzen haben, gehe aus der Haltung raus und wähle eventuell eine für dich passende Variante.
1. Downdog to Plank-Flow
Dieser kurze Flow kombiniert fließend die Vorteile vom Herabschauenden Hund mit denen der Plank und spricht unseren Körper ganzheitlich an. Arm-, Schulter-, Bauch- und Beinmuskulatur werden gestärkt und die Schultern wie auch die Beinrückseite werden zugleich gedehnt. Durch die fließenden Bewegungen mobilisieren wir dazu noch unsere Wirbelsäule.
Wir starten im Fersensitz. Strecke die Arme lang nach vorne aus, die Finger sind gespreizt und die Zehen aufgestellt. Hebe die Knie vom Boden ab und schiebe das Gesäß nach hinten und oben. Die Fersen streben Richtung Boden. Wichtig ist, dass der Rücken lang ist, beuge wenn nötig die Knie an. Drehe die Oberarme nach außen und unten und lass den Nacken ganz locker. Roll dich nun vom Herabschauenden Hund Wirbel für Wirbel nach vorne bis du mit deinen Schultern über den Handgelenken in der Plank bist. Aktiviere den ganzen Körper, der Scheitel zieht nach vorne und schiebe dich aktiv aus den Schultern raus. Halte die Planke für zehn Atemzüge. Beuge anschließend die Knie und schieb dich wieder nach hinten oben zurück in den Herabschauenden Hund. Halten für fünf Atemzüge.
Wiederhole den Flow fünf Mal.
2. Vierfüßlerstand mit Knien heben
Der Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien ist ein echtes Multitalent: Er aktiviert unsere Schultern, Füße, Oberschenkelmuskulatur und ganz wichtig unseren Core und stärkt unser Durchhaltevermögen. Denn er sieht zwar entspannt aus, verlangt aber einiges an Willenskraft.
Komme dazu in den klassischen Vierfüßlerstand. Platziere die Hände unter den Schultern, die Finger sind weit aufgefächert. Lass dich nicht in den Schultern hängen, sondern schiebe dich aktiv raus. Stelle die Zehen auf, aktiviere deine Bauchmuskulatur, in dem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst und hebe die Knie nur ein paar Zentimeter vom Boden ab. Und jetzt: halten.
Bleibe zehn Atemzüge und lege dann gerne noch eine oder zwei weitere Runden ein.
3. Schulter mobilisieren mit Gurt
Beim Skifahren zählt nicht nur die Muskulatur im Unterkörper, auch der Oberkörper muss gut vorbereitet sein. Schließlich zählen Schulterverletzungen zu den häufigsten Verletzungen bei Skifahrer:innen. Deswegen, ran an den Gurt und Schulter mobilisieren. Das öffnet die Schultern und die Brustmuskulatur und löst außerdem Verspannungen in Nacken und Schultern.
Komme dazu in einen hüftbreiten Stand und nimm am besten einen nicht-dehnbaren Yogagurt bzw. ein dünnes Handtuch oder einen Bademantelgürtel. Greif den Gurt mehr als schulterbreit, die Arme sind dabei ausgestreckt auf Schulterhöhe. Hebe mit der Einatmung die ausgestreckten Arme über den Kopf nach oben und lass deine Arme mit der Ausatmung hinter den Rücken sinken. Wichtig: Die Arme bleiben ausgestreckt, greife wenn nötig den Gurt etwas breiter.
Mache hier mindestens 10-15 Wiederholungen.
4. Easy twist
Eine einfache Haltung, die viele Bereiche unseres Körpers anspricht, ist der Easy Twist. Diese Variation des niedrigen Ausfallschritts kräftigt die Bein- und Armmuskulatur, öffnet die Brust und dehnt die Leiste.
Komme dazu zunächst in den Herabschauenden Hund. Steige von dort mit dem rechten Bein nach vorne zwischen deine Hände. Platziere den rechten Fuß im 90°-Winkel unterhalb des rechten Knies. Das Knie zieht nach außen und sollte nicht nach innen kippen. Schiebe dich mit den Fingerspitzen in die Länge und aktiviere und strecke das linke Bein. Erde die linke Hand unterhalb deiner linken Schulter und ziehe den rechten Arm gestreckt nach oben. Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten. Aktiviere deine Bauchmuskulatur, der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Spann dich in alle vier Richtungen auf: Der Scheitel zieht nach vorne, die rechte Hand nach oben, die linke Hand schiebt in den Boden und die linke Ferse nach hinten. Schaffe Raum und vor allem, bleib aktiv.
Halte die Übung für mindestens fünf Atemzüge und wechsle dann die Seite.
5. Stehende Figur 4
Die Stehende Figur 4 schafft einerseits Raum im unteren Rücken und dehnt die äußere Hüft- und Gesäßmuskulatur, andererseits fördert sie unser Gleichgewicht und fordert unsere Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln in unseren Füßen und im Sprunggelenk. Win win also für die Vorbereitung auf die kommende Saison.
Komme dazu in einen hüftbreiten Stand. Erde beide Füße, aktiviere die Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskulatur, ziehe dazu den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten. Der Scheitel zieht nach oben. Nimm die Handflächen zusammen vor dein Herz und hebe das rechte Bein. Lege den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel und ziehe die Zehen Richtung Schienbein. Das rechte Knie öffnet zur Seite bis eine Dehnung in der rechten äußeren Hüfte zu spüren ist. Beuge dann das linke Knie, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Hüfte wie beim Skifahren parallel bleibt. Der Blick ist auf einen Punkt vor der Matte gerichtet.
Bleibe zehn bis 20 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
6. 90/90-Stretch
Der 90/90-Stretch ist ein beliebter Stretch für die Gesäß- sowie die Oberschenkelmuskulatur und verbessert vor allem unsere Hüftbeweglichkeit. Das kann Beschwerden im unteren Rücken vorbeugen und tatsächlich nochmal mehr Bewegung und Spielraum in unsere Skiperformance bringen.
Setze dich dazu mit aufgestellten Beinen hin. Lasse das linke Knie nach außen kippen, so dass der linke Unterschenkel parallel zum kurzen Mattenrand ist. Winkel dann das rechte Bein so an, dass der rechte Oberschenkel parallel zum linken Unterschenkel ist. Die Füße sind geflext. Stelle die Fingerspitzen auf, richte dich noch einmal auf und beuge dich dann soweit über das vordere Bein, wie es angenehm für dich ist. Wichtig dabei, die Hüfte sollte möglichst parallel ausgerichtet sein. Vermeide, dass sich die rechte Hüfte abhebt, gehe ansonsten lieber nicht so tief in die Position.
Halte die Übung für zehn Atemzüge und wechsle anschließend die Seite.
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