Füße sind das Fundament für einen gesunden Körper und werden doch allzu oft vernachlässigt. Dabei beugen gesunde Füße Haltungsschäden vor und helfen dir, dich besser im Raum zu orientieren. Das bedeutet: Du kannst dich sicherer und leistungsfähiger in der Natur bewegen – egal, ob beim Wandern, Trailrunning, Klettern oder Skifahren. Damit du mit gesunden Füßen in deine Outdoor-Abenteuer startest, kommen hier 6 Übungen für starke und bewegliche Füße.
Vielleicht kennst du das: Nach einem langen Tag in Skischuhen oder Wanderschuhen freust du dich endlich aus den Schuhen zu kommen. Alles einmal durchbewegen und endlich wieder ein bisschen mehr Platz für die Zehen haben. So geht es mir zumindest immer. Irgendwie hatte ich schon das Gefühl, dass meine Füße mehr wollen, als nur in Outdoorschuhen zu stecken. In meiner Yogaausbildung habe ich dann auch erfahren warum. Unsere Füße sind unsere stabile Basis und unser Fundament.
Warum Fußgymnastik sinnvoll ist
Füße sind echte Wunderwerke der Körperarchitektur und mit einer Vielzahl an Rezeptoren ausgestattet. Doch durch unsere sitzende Lebensweise und gut gedämpfte Schuhe geraten sie oft in Vergessenheit. Gesunde Füße sind die Grundlage für eine stabile Körperhaltung und gute Beweglichkeit. Sie unterstützen deine Koordination, sorgen für eine korrekte Haltung und beugen Haltungsschäden und Fehlstellungen vor. Mit gesunden und vor allem trainierten Füßen verteilt sich dein Körpergewicht gleichmäßiger, du schonst deine Gelenke und verbesserst deine Leistungs- und Reaktionsfähigkeit. Deshalb solltest du beim Fitnesstraining nicht nur Arme, Beine und Rumpfmuskulatur stärken, sondern auch deinen Füßen Aufmerksamkeit schenken.
Wichtig: Übe die Haltungen nur so weit, wie es dir guttut. Gehe niemals so weit, dass stechende Schmerzen auftreten. Solltest du Beschwerden haben oder vorbelastet sein, kläre bitte mit deinem Arzt, ob die Übungen für dich geeignet sind.
1. Der Fußgymnastik-Klassiker: Der Zehensitz
Der Zehensitz ist meine absolute Lieblingsübung, und ich leite ihn mittlerweile in fast jeder Yogastunde an. Er fördert die Beweglichkeit und Kraft des Fußgelenks, die Mobilität der Fußsohlen und Zehen, und die Plantarfaszie wird gedehnt. Spannungen in ihr können dein Bewegungsverhalten und deine Reaktionsfähigkeit maßgeblich beeinflussen.
So wird’s gemacht: Starte für den Zehensitz im Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und setze dich langsam nach hinten auf deine Fersen. Bleibe hier für rund eine Minute. Wird die Intensität zu groß, hebe einfach dein Gesäß an. Klopfe nach der Übung deine Zehen sanft aus.
2. Zur Stärkung der Fußmuskulatur: Zehen heben und absenken
Outdoor-Schuhe – egal ob Wander-, Trailrunning- oder Kletterschuhe – sind oft eng. Das müssen sie auch sein, um Halt zu bieten. Allerdings mögen es unsere Zehen lieber weiter. Deshalb ist es wichtig, ihnen nach einem langen Tag in festen Schuhen wieder Raum und Bewegung zu geben. Das stärkt die gesamte Fußmuskulatur und verbessert die Koordination.
So wird’s gemacht: Stelle dich dazu in hüftbreitem Stand hin. Hebe alle zehn Zehen vom Boden ab und lege sie dann nacheinander wieder ab – beginnend beim kleinen Zeh bis zum großen Zeh und dann wieder zurück.
3. Die Beweglichkeit fördern: Die Raupe
Durch dämpfende Schuhe haben wir teilweise unsere Fußsohlenmuskulatur eingebüßt. Die Raupe ist eine Möglichkeit, um diese spielerisch zu trainieren und Bewegung in die Füße zu bringen.
So wird’s gemacht: Stelle dich aufrecht hin und robbe durch wechselseitiges Einkrallen der Zehen vorwärts. Ich mache die Übung meist auf einer Yogamatte und robbe einmal die Matte vor und wieder zurück.
4. Mobilisierung der Zehen: Tuch mit den Zehen greifen
Eine weitere Möglichkeit, deine Zehen zu mobilisieren, ist es, ein Tuch oder einen anderen Gegenstand mit den Zehen zu greifen.
So wird’s gemacht: Stelle dich aufrecht hin, lege mehrere Gegenstände – wie ein Tuch, einen Yogagurt oder kleinere Gegenstände wie Stifte – vor dich hin und hebe sie abwechselnd mit den Zehen an und lege sie wieder ab. Wiederhole die Übung so lange, wie es dir Spaß macht und guttut.
5. Füße auf einem Ball ausrollen
Diese Übung kannst du vor den anderen Übungen machen oder im Anschluss. Sie massiert die Fußmuskulatur sowie die Fußreflexzonen. Bereite dir einen Ball vor, zum Beispiel einen Golfball oder einen Massageball.
So wird’s gemacht: Stelle dich aufrecht hin und rolle mit einem Fuß sanft über den Ball. Bewege den Fuß hin und her und von den Zehenspitzen bis zur Ferse. Bestimme den Druck auf deine Fußsohle individuell. Falls dir die Übung im Stehen noch schwerfällt, kannst du sie auch im Sitzen ausführen. Idealerweise rollst du pro Fuß etwa 2 Minuten über den Ball.
6. Entspannung für die Füße: Fußmassage
Nach all den Übungen kannst du deinen Füßen noch etwas Gutes tun und eine Fußmassage genießen. Setze dich bequem hin und massiere einen Fuß nach dem anderen.
So wird’s gemacht: Streiche mit den Daumen über dein Fußgewölbe, knete die Fußsohle durch und ziehe die Zehen lang. Rolle mit kräftigem Druck eine Faust über dein Fußgewölbe vor und zurück und streiche die Füße anschließend nach vorne aus.
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